Suomen Työväen Urheiluliitto TUL ry
Kauppakartanonkatu 7 A 4
00930 Helsinki
Puh (09) 251 320
Fax (09) 2513 2100
tul@tul.fi
|
|
|
|
|
|
|
|
Liikkujan ABC-kirjanenMiksi liikkua?Elimistömme suorituskyky on parhaimmillaan 25 - 30 vuoden iässä. 50-vuotiaana se on jo neljänneksen huonompi. Liikunta hidastaa ikääntymisen aiheuttamaa suorituskyvyn laskua.
Liikkuminen, lihasten venyttely ja vahvistaminen auttavat sinua selviytymään väsymättä työstä ja työajan ulkopuolisista harrastuksista.
Miten liikkua? Voit liikkua päivittäin työmatkoilla, työn aikana tai työajan ulkopuolella yksin tai ryhmässä. Voit itse valita parhaimman tavan hoitaa kuntoasi ja samalla terveyttäsi.
Voimme itse työllistää niin sydämemme, lihakselle kuin oman mielemmekin.
Helpota sydämesi taakkaa!
Sydän pumppaa yhden vuorokauden aikana säiliöautollisen verta eli noin 15 000 litraa.
Mikäli haluat helpottaa sydämesi taakkaa, sinun kannattaa kävellä, juosta, uida tai pyöräillä tai harrastaa pallopelejä tai muuta liikuntaa vähintään kolme kertaa viikossa puoli tuntia kerrallaan niin että hikoilet ja hengästyt.
Samoin kävely 10 000 askelta (5 - 8 km) päivässä tai viisi kerrosta rappuja viisi kertaa päivässä auttaa alentamaan verenpainettasi, parantaa kolesteroliarvojasi ja ehkäisee verenkiertoelimistön sairauksia.
Lihakset ylläpitävät tukirankaamme!
Arkitoiminnoissa on tärkeää, että pystyt kiertämään selkää ja niskaa, kurottamaan käsilläsi, kyykistymään sekä nousemaan makuulta istumaan ja istumasta seisomaan.
Lihaksesi, jänteesi, nivelesi ja luustosi tarvitsevat sopivaa kuormitusta työn ohella pysyäksesi kunnossa.
Niskan, hartian, alaselän sekä reiden lihakset ovat taipuvaisia kiristymään. Niitä pitää venyttää.
Kaulan etuosan, selän yläosan, pakara- sekä erityisesti vatsanseudun lihakset ovat taipuvaisia veltostumaan, joten niitä pitää vahvistaa.
Palautuminen varmistaa liikkumiskyvyn jatkumisen. Elpymistä voi edistää monella eri tavalla. Yksi tapa on venytellä rasittuneita lihaksia.
Rentoutumalla säryt ja kivut pois
Lihasten rentoutuminen on välttämätöntä tehokkaalle verenkierrolle. Lihakset, luusto ja nivelet puolestaan tarvitsevat hyvää verenkiertoa.
Päivittäisillä 15 minuutin rentousharjoituksilla voit poistaa tehokkaasti kiputiloja ja särkyjä. Rentoutumisen alkuun pääset vaikkapa rentouskasetteja kuuntelemalla.
Lihasjännitysten laukaisemisen lisäksi rentoutuminen tehostaa oppimista, helpottaa tavoitteiden saavuttamista, kohottaa itsetuntoa ja lisää työ- ja toimintakykyä.
 Ravinto, painonsäätely ja liikunta
Ravinto on tärkeä osa hyvinvointiasi. Oikein valitulla ruoalla annat kehollesi parhaan mahdollisuuden toimia hyvin koko elinikäsi.
Puolet ruokalautasesta tulisi täyttää kasviksilla, neljänneksen vie peruna, riisi tai pasta ja loppu varataan lihalle, kalalle tai kanalle.
Käytä rasvaa kohtuullisesti, kuituja paljon ja suolaa vain nimeksi. Näin kolesteroli, verenpaine ja paino pysyvät kurissa.
Painonsäätely on perustaltaan yksinkertaista matematiikkaa: jos saa kaloreita syömällä enemmän, kuin liikunta ja peruselintoiminnot yhdessä kuluttavat, paino lisääntyy.
Grillimakkarasta ja pullollisesta olutta tai muuta virvoitusjuomaa saadun energiamäärän kuluttamiseksi tarvitset 1,5 tuntia liikuntaa. Kävelemällä tunnin tai pyöräilemällä vauhdikkaasti puoli tuntia päivässä, kulutat vuodessa 10 kilon energiamäärän.
Jos hikoilet runsaasti työssäsi tai harrastat pitkänmatkan hiihtoa, pyöräilyä tai juokset mielelläsi maratoneja, on tärkeää juoda riittävästi.
Myös leivät, myslit ja banaanit nopeuttavat elimistön palautumista pitkäkestoisen suorituksen jälkeen.
Venyttelyharjoituksia
Hengitä tasaisesti ja rauhallisesti venytyksen aikana, suorita liikkeet kummallekin puolelle. Dynaaminen venytys = lyhyt venytys ja rentoutus vaihdellen noin 2x10 toistoa lihasta kohden. Staattinen venytys = lihasta venytetään n. 30 sekuntia kipurajaan saakka.
Hartian- ja niskanseudun lihakset
Ote selän takana toisen käden ranteesta.
Vedä kättä alaspäin kallistaen päätä samalla
vetävän käden kainalon suuntaan. Venytys
tuntuu hartiassa ja kaulan sivulla. Kallista
vielä päätä suoraan alas leuka rintaa kohti.
Niskalihakset venyvät.
Reiden etuosa
Ota tukea puusta tms., toisella kädellä ote
jalkaterästä, tukijalka hieman koukussa.
Jalkaa vedetään taakse ja lantiota
työnnetään eteen.
 Pohjelihas ja lonkan koukistajat
Vaihe 1. Nojaa tukea vasten molemmilla
käsillä. Vie toinen jalka taakse niin pitkälle
kuin mahdollista kantapää alustassa. Lantio
venytettävän jalan puolella eteen.
Vaihe 2. Sama alkuasento. Nosta kantapää
alustasta päkiän varaan. Paina lantiota alas
voimakkaasti, tunnet venytyksen lantion
seudussa.
Kyynärvarren ojentajat ja kylki
Käsivarret koukussa niskan takana.
Sormikoukkuotteella vedetään kättä alaspäin.
Venytys kyynärvarressa, hartiassa ja kyljessä.
Reiden takaosa
Jalka edessä kantapää maassa, toinen jalka
koukussa. Kädet selän takana. Kallista
vartaloa lantiosta selkä suorana etummaisen
jalan suuntaan.
Selän alaosa
Jalat ristissä, kurota käsivarsia alustaan.
Alaselkä venyy.
|
|
|
